Gesund am Rechner

Du verbringst Stunden vor dem PC oder Tablet – ob im Homeoffice oder im Büro. Doch wusstest du, dass schon kleine Anpassungen deine Gesundheit, Konzentration und sogar deine Laune verbessern können? Ergonisches Arbeiten ist kein Luxus, sondern eine Investition in dich selbst. In diesem Beitrag erfährst du, wie du mit einfachen Mitteln deinen Arbeitsplatz optimierst. Von der richtigen Beleuchtung bis zur cleveren Pausengestaltung – hier wird alles erklärt, was du wissen musst.

 

Grundlagen der Ergonomie: Warum es sich lohnt

Ergonomie bedeutet, deine Umgebung an dich anzupassen – nicht umgekehrt. Ziel ist es, Belastungen für Muskeln, Augen und Gelenke zu minimieren. Denn wer entspannt sitzt, hat weniger Verspannungen, bleibt länger konzentriert und beugt langfristigen Beschwerden vor. Das Beste: Du brauchst dafür kein teures Equipment. Oft reichen schon bewusste Gewohnheiten und kluges Platzieren von vorhandenen Hilfsmitteln.

 

Ergonomie zu Hause: Dein persönliches Wohlfühl-Büro

Im Homeoffice bestimmst du selbst, wie dein Arbeitsplatz aussieht. Nutze diese Freiheit, um alles auf deine Bedürfnisse abzustimmen.

1. Licht: Mehr als nur Helligkeit

• Natürliches Licht als Basis: Positioniere deinen Schreibtisch nah am Fenster, aber seitlich dazu, um Blendung zu vermeiden. Tageslicht reduziert Müdigkeit und stärkt den Biorhythmus.
• Warme und kalte Lichtquellen kombinieren: Nutze eine Deckenleuchte mit neutralem Weiß (4.000–5.000 Kelvin) für allgemeine Ausleuchtung und eine dimmbare Tischlampe mit warmem Licht (3.000 Kelvin) für abends.
• Blaulichtfilter aktivieren: Viele Geräte haben einen Nachtmodus, der abends entspannter für die Augen ist.

2. Abstand zum Monitor: Die goldene Regel

• Mindestens eine Armlänge Abstand: Halte 50–70 cm zwischen dir und dem Bildschirm. Bei Tablets gilt: Nutze einen Ständer, um den Abstand zu vergrößern.
• Augenhöhe beachten: Die Oberkante des Monitors sollte auf Höhe deiner Augen sein. Ein Laptop lässt sich mit einem höhenverstellbaren Ständer oder Büchern anpassen.

3. Arbeitsdauer: Pausen sind deine Freunde

• 20-20-20-Regel: Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas in 6 Meter Entfernung schauen. Das entlastet die Augen.
• Bewegungspausen einbauen: Steh alle 45 Minuten auf, strecke dich oder gehe kurz umher. Apps wie Stand Up! oder Stretchly erinnern dich daran.

4. Möbel und Geräte: Kreativität statt Kosten

• Stuhl ohne Lendenwirbelstütze (Lordosenstütze)? Rolle ein Handtuch zusammen und platziere es im unteren Rücken.
• Tisch zu niedrig? Stelle ihn auf stabile Holzklötze oder verwende ein höhenverstellbares Modell.
• Externe Tastatur und Maus: Sie entlasten die Handgelenke und ermöglichen eine natürliche Armhaltung.

 

Ergonomie im Büro: Teamarbeit mit deinem Arbeitgeber

Im Büro hast du vielleicht weniger Gestaltungsspielraum, aber viele Unternehmen unterstützen ergonomische Lösungen. Nutze das!

1. Licht am Arbeitsplatz: Gemeinsam gegen Flimmern

• Indirekte Beleuchtung bevorzugen: Deckenfluter oder Stehlampen mit matten Schirmen verhindern Spiegelungen auf dem Bildschirm.
• Individuelle Einstellungen: Frage nach einem Schreibtisch in Fensternähe oder beantrage eine ergonomische Schreibtischlampe.

2. Monitorausrichtung: Flexibilität gewinnt

• Dual-Monitor-Lösungen: Stelle die Bildschirme in einem leichten Bogen auf, um den Kopf weniger drehen zu müssen.
• Höhenverstellbare Armaturen: Sie ermöglichen präzises Anpassen – oft vom Arbeitgeber finanziert.

3. Pausenkultur: Vorbild sein

• Team-Pausen vereinbaren: Schlagt vor, gemeinsam kurze Dehnübungen zu machen oder einen Spaziergang zu unternehmen.
• Meeting-Oasen: Nutze Stehtische oder Sitzbälle für kreative Besprechungen.

4. Unterstützung einfordern

• Ergonomie-Check: Viele Firmen bieten kostenlose Beratungen an, um Arbeitsplätze zu optimieren.
• Equipment anfragen: Höhenverstellbare Tische, ergonomische Stühle oder Handgelenkauflagen sind oft Budgetposten.

 

Zusätzliche Tipps: Für alle, die noch mehr tun möchten

• Tablet-Nutzung: Vermeide das „Schildkrötenphänomen“ (Nacken nach vorn geneigt) durch Ständer und externe Tastaturen.
• Aktive Sitzposition: Wechsle öfter die Haltung – mal zurückgelehnt, mal aufrecht, mal im Schneidersitz (wenn der Stuhl es zulässt).
• Psychische Gesundheit: Gestalte deinen Arbeitsplatz mit Pflanzen oder persönlichen Fotos – das schafft Wohlbefinden.

 

Fazit: Kleine Schritte, große Wirkung

Ergonomisches Arbeiten ist kein Hexenwerk. Ob zu Hause oder im Büro: Beginne mit einer Änderung, etwa dem richtigen Monitorabstand oder regelmäßigen Augenpausen. Bald wirst du spüren, wie sich Verspannungen lösen und die Produktivität steigt. Denk dran: Dein Körper ist dein wichtigstes Werkzeug – behandle ihn mit Respekt.